如果你在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，这样你可以达到事半功倍的效果，据美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳?杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助下面是小编为大家整理的男士健康减肥方法【五篇】,供大家参考。
男士健康减肥方法范文第1篇
如果你在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，这样你可以达到事半功倍的效果，据美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳?杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”运动搭配辅瘦，这种时下减肥达人公认最健康有效的减脂模式，在男人减肥方法中当然也是必不可少的。谈到辅瘦，小编强烈推荐时下最风靡的食品级辅瘦品牌Amywish，不仅拥有十分显著的减脂效果，而且添加的多种营养成分，还能帮助肥胖人士修复受损组织，以及改善身体亚健康状态。
2、每周的健身
健身包括徒手或用器械的体操，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式，目前很流行的健身房中的男男女女都喜欢这项运动。所以，被肥胖困扰的男生朋友们，每到周末休假或假期时间，建议不要把所有时间花在和朋友聚会、在家睡懒觉、看电视或玩游戏上。建议抽出一半时间来参加健身活动，和朋友们的聚会也可以安排在健身运动场所。
3、早晚的运动
男士健康减肥方法范文第2篇
Rebecca 部门经理 34岁
34岁的Rebecca是工作规律的职场丽人，她对于体重有自己的一番见解。“我的工作是公司的公关人员，对外代表着公司的形象。有时候出席晚宴或者酒会需要穿的与众不同，考虑到我的年龄，为了穿下那些露肩或露背的晚装，只能选择减肥保持身材了。”Rebecca一边喝着evian一边对我说：“我以前也吃过减肥药、喝过减肥茶，但是感觉效果不持久。经朋友介绍，我选择了吃中药调理身体，经验丰富的老中医根据我的情况给我定制了一份饮食清单，虽然价钱会高一些，但是这样不伤身体的减肥还是令我满意的。当然，我也会注意平时生活中的一些小地方，比如少吃洋快餐、多喝清水等等，这样也会时刻提醒自己要注意减肥”。
按中医开出的饮食清单减肥3个月的Rebecca对目前的效果还是满意的，而且皮肤并没有变差，这是让她觉得物有所值的。她现在体重是50Kg，但是爱美的她还是希望自己能再瘦一点，“这样看起来才年轻嘛！”
Sandy 大学三年级学生 21岁
“经历了春天的特别时期，我们都胖了！”Sandy见面的第一句话就是这样。她那个时候只能在学校里活动，由于学校人多食堂少，吃饭只能是分批分时间，所以零食就成了宿舍里的必备品。“你也知道学校里的食品几乎都是高热量的，零食就更是如此了。再加上运动场地里挤满了人，最多就是打打羽毛球，但你又不好意思占太长时间，所以没事就是边吃零食边上网喽，过了两个月的封闭管理期，体重自然要长了。”对于目前的就业形势，Sandy说她有些担心，所以准备从现在开始立志减肥，为自己找工作打下一个基础。她说她只能选择喝减肥茶，因为那样不会因减肥而影响学习。已经喝了一个月减肥茶的Sandy现在对自己的减肥计划颇有信心，“虽然时刻提醒自己在减肥，但有时还是会忍不住大吃一顿，大吃过后就得靠加大减肥茶剂量来寻求安慰了。总体说来，减肥的效果不错，这几天又瘦了2斤了。
May 公司经理 40岁
经营着自己的公司，May可以说生活的很幸福。现在除了定期去做皮肤保养，她每周还会去参加瑜珈班。“以前我参加过舍宾训练班，但是感觉效果不如我预期的好。前段时间看到关于明星通过瑜珈保持身材的报道，我也开始心动了，所以就报了一个班试试。练习了一段时间感觉身体舒展了，压力也没那么大了。现在我的公司还不错，所以给了我更多的时间练习瑜珈，我相信通过正规系统的练习，我能达到减肥的目的。”印象里练瑜珈的人都是身体柔韧度比较好的女性，中年女性现在开始练会不会有些晚了？May告诉我说练瑜珈不分早晚，关键是你能不能坚持下来。“40岁的麦当娜现在依然光彩照人啊，64岁的简・方达为了练习瑜珈已经放弃过去的有氧运动，所以说我练瑜珈一点也不晚。”谈到减肥的效果，她说瑜珈不是即时见效的减肥方法，所以需要循序渐进。
Ai 演员 22岁
“演员对于自己的形象很是在意，尤其是女演员，稍微多了一点点肉，简直就是如临大敌。”22岁的Ai刚刚从演艺学校毕业，虽然上过不多的戏，但是对于自己的体重还是坚持不肯透露。“我只能说我的体重在一般人看来是标准甚至是偏瘦的，但是在我自己看来还是需要进行减肥的。我工作性质决定了我必须时刻注意体重，不能多吃任何东西，所以任何稍过油腻的东西我都要拒绝。我不喝减肥茶或者吃减肥药，那样对皮肤不好；
运动减肥对我来说也不现实，排戏时间不定，哪有固定时间运动啊。所以对于我来说，选择手术减肥是比较合适的。”Ai说她最初选择了几家减肥中心，但是看了以后觉得不是很正规，所以最后还是到医院做了手术。“虽然外资诊所会比较贵，但是只要能让我安全的减肥，我觉得还是值得的。”另外，Ai在家里买了一台跑步机，虽然到现在为止还没有跑过几次，但是她说“一闲下来的时候我还是会跑跑步的，运动减肥才是最安全的。”
David 32岁 IT经理人 （男）
减肥似乎是女性的专利，其实男性更需要注意自己体重，尤其是30岁的白领男性。“我现在已经开始定期去健身房了，而且也在喝男士减肥茶”。David在电话里说，“我的工作有大部分时间是在电脑前完成，所以一天之中除了去餐厅吃饭外，几乎都是坐在办公室里。再加上有时有应酬，我已经开始有‘啤酒肚’了。为了自己的形象，就减肥了。幸好现在有男士的减肥茶，不然我真是不敢想象没时间运动的我怎么控制自己的肚子。当然，在老婆大人的建议下，我也开始定期去健身房健身。”David认为男人还是要注意一下自己的体重，“虽然我们常说‘心宽体胖’，虽然男性不崇尚‘骨感美’，但日渐发福也并不是一件好事，至少我希望不借助镜子就能看到自己的腰带扣。”
其实你的丈夫也需要减肥，不是吗？
男性易发胖的部位和女性不同，“啤酒肚”便是年轻男士最头痛的事。一般男人的体内有大约300亿个脂肪细胞，而且随着年龄的增长，这些细胞就会重一些。因此，几乎每一个男人在30岁以后总是要比以前重一些。并且他的基因、荷尔蒙和减慢了的新陈代谢都开始对他的腹部产生影响。但是，啤酒肚并不是不可避免的，去掉它男性会更好看，精力会更充沛，也会更长寿。
减肥其实就是改变一下运动和饮食习惯。无论从事什么工作，都会有消耗热量的办法。骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动是消耗体内热量的最有效办法，做什么样的运动没有关系，只要能使心跳加速至少持续20分钟。减肥不能心急，锻炼的机会到处都有：把车放得远一点，便可以享受散步的乐趣；
走进大楼，不要乘电梯，自己爬上楼去；
休息时毫不犹豫地去散步而不是去喝咖啡、可乐，因为散步比任何一种饮料都能让人头脑清醒。在吃的方面要注意不要节食，这样做只会使你比以前更胖。合理搭配饮食结构也是很重要的。另外，吃饭不要太急。最后，酒是男性减肥的大敌，酒精会降低血糖，增加食欲，因此会有“开胃酒”之说。男人太胖了，病也来了，高血压、冠心病、糖尿病等排着队走过来，所以30岁以后的男人还是要适时减肥。
最为健康的减肥是“燃烧脂肪”
面对现今市场上琳琅满目的各种减肥药或减肥方法应有一个“度”的把握，因为健康而有效的减肥才能够真正而持久的效果。健康的减肥，才是我们所推崇的。那么，现今都有哪些比较健康有效的减肥方法呢？
饮食减肥
要减肥首先要注意饮食，做到高蛋白、高纤维、低脂肪、低热量。还要计算每天的营养和热量的摄取量。在原有的基础上减少脂肪和热量，增加优质蛋白质以及纤维的摄取。一日三餐要有规律地进行；
懂得分配食量，早餐不可缺少，晚餐不可吃太饱；
最好睡前三小时内不要进食。食物要多样化，讲究粗细搭配。多多饮水，天气凉爽时，每天7至8杯水；
炎热的夏天，还要再多喝2至3杯。在运动之前，至少喝两杯水，不要等到渴了再喝。
在众多营养素中，富含膳食纤维的食物是帮助控制体重最安全、最有效的食物，能够增加饱腹感，避免过度进食，从而减少热量摄取。此外，膳食纤维还能吸附和稀释大肠中的有毒物质，促进排便，每天为肠道进行“大扫除”，预防便秘，从而改善肌肤粗糙、晦暗及暗疮等状况。最有代表性的食物是芹菜。而黑木耳等菌类植物、猪血汤和绿豆汤都具有清洁血液和解毒的功能，可以经常食用。另外，海带对放射性物质有亲和性，能使体内放射性物质随同大便排出体外，适宜常吃。
小贴士：
1.不过度削减热量摄入。热量的适宜摄入量取决于我们的运动程度。将你的现有体重乘以11，便可得知你所需的热量数。
2.每天坚持吃早餐。在我们熟睡的时候，体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度会随着恢复加快。因此，清晨进食300～400卡路里的早餐，提前恢复新陈代谢速度，有利于减肥。
3.多多摄入蛋白质。摄入足够的蛋白质可以提高新陈代谢率，令我们每天多消耗150～200卡路里。只要确保每日所需热量的10%～35%是来自蛋白质就足够了
4.变一日三餐为一日六餐。每天5～6次的少食多餐和一日3顿的大餐相比，其新陈代谢率为24比7。而且这样做可以防止你在长时间饥饿后的过度进食。每餐的间隔时间不要超过4小时，要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率。
5.远离酒精。在餐前喝酒会使你多摄入大约200卡路里热量。同时，边吃边喝也不是一个好习惯，人体会首先燃烧酒精，然后才是食品，这也意味着一部分食品所产生的热量可能会储存起来，转化为你体内的脂肪。
6.加点“辣味”。辣椒粉会加速静止代谢率。混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人的食欲比较低，这是因为吃辛辣食品容易使人感到很饱。
7.常饮牛奶。钙可以提高新陈代谢的速度，让身体更快地燃烧多余的脂肪，但是只有奶制品中的钙质才能达到这样的效果，而其他富含钙的食品（如甘蓝）和强化钙饮品（如橙汁），或一些营养补充品则不具备如此功效。
运动减肥
1.选择最佳运动量
由于每一个人的实际情况千差万别，所以选择最佳运动量应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来决定。常用的有指数评定法和心率指数法。指数评定法是指：每当进行体育锻炼时，相隔2～5分钟测一次运动心率，并记录每次测得的心率数(以1分钟的心率为准)，直到锻炼结束。先求出锻炼时的平均心率，再用安静心率除以平均心率，所得数值与生理指数进行对照，即可评定运动量的大小。心率指数法，是指锻炼时每分钟的心率应达到的次数。
2.减肥最佳运动时间
对于减肥的人来说。既要考虑一年的季节性和一日内的时间性，又要考虑实际需要。减肥最佳运动时间最好安排在以下三个时限。
(1)四季勿忘冬令。冬季是减肥运动的黄金季节。有些肥胖人，一到冬季，不管是否需要，毫无针对性地盲目进补，致使营养过剩，如不运动必然加大肥胖度。
(2)一日贵在早晨。早晨锻炼身体所需要的热量同样是靠体内蓄积的脂肪氧化来提供的。身体肥胖的人正是由于体重超标，体内脂肪堆积过多所造成的，因此减肥锻炼一定要抓住早晨这个“黄金时间”。
(3)饭前饭后是良机
A 饭前30～45分钟运动能减肥，原因在于：食欲减退，食量减少。体育运动时，大脑皮质运动中枢和交感神经处于高度兴奋状态，而食物中枢则相对处于抑制状态，消化腺的分泌量受到抑制。
B 饭后30～45分钟运动能减肥是由于消化吸收功能减弱的缘故。饭后运动，引起交感神经兴奋和肾上腺素大量分泌。由于肌肉做功的需要，中枢神经系统以缓济急，将血液重新分配，肌肉的小动脉扩张，毛细血管大量开放，使运动器官的血流量增加；
相反，胃肠等消化器官的血流量则减少。
3.运动减肥的五个误区
误区之一 只要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗体内的热量，但仅靠运动减肥，效果并不明显。
误区之二 空腹运动有损健康。其实饭前1～2小时（即空腹）进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。
误区之三 每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥功效却甚微。短于30～45分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
误区之四 运动减肥有全面或局部的选择。
误区之五 运动强度越大，运动越剧烈减肥效果越佳。其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。
瑜珈塑身
瑜珈并不是一项很难的活动，只是需要时间与恒心反复的练习，并且用身体去感受，借助各种动作反复的练习，可以按摩体内器官，使身体的机能保持在青春的状态。练习瑜珈应该没有压力，没有竞争的，练完瑜珈后就会觉得全身放松，精力充沛。瑜珈不像有氧舞蹈或慢跑，可以自己随意练习，应该求助于专业的老师。初学瑜珈的人，难免会全身酸痛、手脚难以协调、不够柔软，只要记得在学习的过程中，保持身心的安定，凡事不要太急；
在练习时，动作应该慢而稳，用心、用身体去感觉每个动作，愈进入高阶的层次，愈能领会瑜珈的内涵。
瑜珈练习要点：
1.修习瑜珈者强调以鼻子来呼吸，平和缓慢的深呼吸可以让紧张的身心松弛下来。每练习一个法，都有相应的呼吸方式，有时要求身体保持某种姿势，自然地呼吸，有时则配合动作屏息数秒钟。
2.练习瑜珈之前要先沐浴，然后做暖身运动，柔软筋骨、关节、肌肉，以免练习瑜珈法之时拉伤。筋骨不易放松的部位要多做暖身，初学者更应该多做。
3.练习时，心情应该放轻松，但是精神则要专注，动作要领和程序都要按部就班的进行，把注意力放在身体伸展到的地方。
4.练习瑜珈之后，可以对脚底、耳朵和全身经络做全身按摩，尤其是关节的部位，不但能舒缓肌肉酸痛、促进血液循环，还有排除体内毒素、恢复身体机能的作用。
5.按摩完毕后，应平躺在地上(大休息式)手心朝上、两脚打开约30度，全身放的很轻松、完全不要用力，行腹式呼吸法，休息3分钟以上。
小贴士
瑜珈不是随时随地都可以练习，有一些基本的禁忌要注意。
1.饭后两小时与饭前一小时内不应该练习。
2.鼻子不通时影响呼吸，有许多法也不宜练习。
3.瑜珈练习过程中，不宜大声说笑或操之过急、勉强为之。
4.练习的场所需要安静、空气清新流通，但户外不适合。
5.女性在月经期间及怀孕、产后一个月内应该停止练习。
洗澡减肥法
你知道在洗澡的时候也可以减肥吗？对此你一定觉得不可思议吧！因为肌肤经过适当的水温浸泡后，身体会是处于在温暖的状态下，这段时间就是血液循环与新陈代谢最好的时机，所以这不但是减肥好时光，亦是保养的好时机。
1.水温。洗澡时最佳的水温应该是在38℃到40℃度之间。
2.冲澡。先从脚、腰、腹部等距离心脏较远的地方开始冲洗。然后洗头的时候别忘了多冲几次，避免肥皂和洗发精的残留。
3.5分钟的暖身浴。先让身体浸泡在水中，让身上的毛细孔全部打开，清除毛细孔污垢，但是先别按摩，只要让身体先完全放松即可。
4.10分钟的入浴泡澡。浸泡在浴缸中有出汗现象后，就可以配合身体做局部运动或按摩。
5.离开浴缸暂时休息5分钟。
男士健康减肥方法范文第3篇
走路告别“啤酒肚”
办公室中的男性和女性一样，长期不运动、饱餐过频同样会造成腹部脂肪堆积，形成惹人注目的“啤酒肚”。步行是一项老少皆宜、效果不错的健身运动，通过有规律的步行可以保持身体健康。最好是快走或慢跑，步子可以跨得更大些，运动速度更快些，交替向两侧摇摆臀部。
骑行有益健康
骑自行车是一项十分有益的健身运动，对心血管的健康很有好处，同时还可以使大腿变得更强健。有氧骑车法要求以中等速度连续骑行30分钟左右，骑行过程中注意加深呼吸，这种方法对心肺功能的提高很有好处，而且有助减肥。
游出好身材
游泳是一种全身性运动，不但可以提高心肺功能，还能锻炼肌肉，提升魅力。游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。游泳者可以根据自身的体质循序渐进，逐渐增加到每次持续游30分钟。
有氧搏击操，让男人更MAN
从事脑力劳动的都市白领，压力无处不在，有氧搏击操是种好玩且不伤害任何人的发泄运动。利用身体面对镜子向空中挥拳，将拳击、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈的动作混合在一起，并且配合着动感十足的背景音乐。这种运动简单易学，不要求像搏击项目那样快速准确，一般人都能完成。
瑜伽让男人更健康
瑜伽在男士中日渐流行。瑜伽的最大贡献是帮助男人远离压力、心脏病和抑郁症；
呼吸调息的练习，则可让躁动的心情沉静下来，顺利减压。男性在练习瑜伽的时候，虽然比女性更注重力量，但是平衡和宁静仍然是这项运动最关键所在。
优雅高尔夫让你更健美
高尔夫运动并不像人们想象的那样是一种舒缓悠闲的运动，实际上它可以运动到全身的每块肌肉，一场球打下来也会大汗淋漓。相对于健身房里那些激烈的、撞击性的运动来说，高尔夫的适应人群要广泛得多。通常情况下，高尔夫是适合各种性别、年龄、体态、体能状况的运动项目，是可以从3岁打到80岁的一辈子的运动。
TIPS：男士健身6注意
1、不要盲目参加超过自己能力的运动，应该通过力所能及的体育活动来锻炼身体。
2、每次运动前必须做好充分的热身活动，克服内脏器官的生理惰性，预防运动损伤的发生。
3、饭后、饥饿或疲劳时应暂缓运动，生病刚愈不宜进行较大强度的锻炼。
4、每次运动后，要注意做好调整、放松活动，这样有利于身体的恢复。
男士健康减肥方法范文第4篇
腰臀比是一种预测肥胖的指标,可以用于判断内脏肥胖程度。它是预测一个人是否肥胖及是否面临患心脏病风险的较佳方法,比目前普遍使用的测量体重指数(体重除以身高的平方)的方法要准确3倍。
测量腰臀比的方法很简单,就是先测量臀围和腰围的尺寸,再用腰围数字除以臀围数字,得到的就是比值。比值越小,说明越健康。女性比值在0.85以下,男性比值不大于0.9,就说明在健康范围内。白种人男性腰臀比>1.0,女性腰臀比>0.85,即为腹部脂肪堆积。而亚洲人的腰臀比值应该略低于这个数值。
应知道的
“梨型”身材比“苹果型”身材更健康
全身肉滚滚的人相对健康一些,四肢纤细但拥有啤酒肚者更危险。腰围尺寸大,表明脂肪存在于腹部,是危险较大的信号;而一个人臀围大,表明其下身肌肉发达,对人的健康有益。
从对血管、血脂和动脉闭塞的影响来看,累积在腰部的脂肪,比大腿和臀部脂肪对健康的影响更大。腰部脂肪会破坏胰岛素系统,而且腰部脂肪的新陈代谢相当快,还会产生不同的激素,导致糖尿病、高血压、高血脂等病症。另外,腰部脂肪还会导致肝肥大,使它无法发挥正常功能。
应了解的
内脏型肥胖导致多种疾病
大腹便便的男性患病率要远远高于同样体型的女性。最近的研究资料表明,中老年人的肥胖患病率男性比女性较高。而相应的身体质量指数显示,这与肥胖腰臀指数有明显关系。
非酒精性脂肪性肝病常与肥胖、糖尿病、高脂血症等代谢综合征相关疾病并存,已有实验证实,腰臀比值高的肝内脂肪沉积和内脏型肥胖均与胰岛素活性下降有关,腹部脂肪组织是肝脂质含量重要的预测因子。
美国匹兹堡大学研究果发现,患糖尿病或糖耐量减低的被调查者的腰臀比明显高于葡萄糖耐量正常的被调查者,研究提示腰臀比对糖尿病的发生有一定的预测作用。
另一个研究小组调查了绝经期前的乳腺癌患者,发现绝经期前女性的腰臀比越高,则发生乳腺癌的危险越大,如果同时超重或肥胖则发病危险更高。
听专家说
腰臀比的最佳比值
许多研究认为女性腰臀比的最佳值是0.7。美国对3类体重(正常体重、低体重和超重)和4类腰臀比(0.7、0.8、0.9和1.0)组合成的12种女性体形进行评价,发现医生们比较欣赏正常体重伴低腰臀比(0.7或0.8)的女性,认为她们最有魅力,最体现青春健康。另有研究发现,男性认为低腰臀比的女性更有吸引力,更健康。
研究人员强调,运动是减少脂肪的最佳方法,同时还可以增强下肢肌肉,而节食不能有效改变腰臀比。所以,要想更健康,运动是最好的处方。
小贴士
标准的腰围≈身高×0.37,不仅如此,美的腰还应长短适中,不能过长(长腰)或过短(短腰),长短适中的腰其理想位置为:人站立时两手自然下垂和手肘同高之处;腰围与其它两围应有明显的大小比例,否则水桶似的腰谈不上美。
标准的臀围≈身高×0.54;从侧面看臀部曲线应浑圆,如此情形下臀部及腹股沟间的线条才会看上去很美。如果侧面线条不浑圆,而且下垂,那么得赶紧想办法矫正。
由于臀部的肌肉纤维是朝着左、右两个上角呈45度角斜上拉伸,因此很容易变得松弛下垂,比如不良坐姿、长时间久坐不动,都会让臀部变得扁平或没形朝这两个方向进行收紧臀部肌肉和做提臀练习。
翘臀运动
第一步:身体站直,双手向前撑住墙壁,手臂与身体呈垂直90度,双脚打开约30厘米。
第二步:吸气并将右脚往后慢慢抬高,脚背与小腿保持原本站立时的角度,不可压脚背,保持上半身不动,此时可以感觉到臀部肌肉紧绷,停留5秒后吐气放下。
男士健康减肥方法范文第5篇
【关键词】超重；
肥胖；
健康生活方式；
【中图分类号】R59 【文献标识码】A 【文章编号】1004―7484（2013）09―0730―02
随着社会城市化进程加速，人们生活水平提高，肥胖人数越来越多，呈现迅猛增长的趋势，2010年世界性的肥胖病学术大会上公布的资料，中国肥胖人数占全球胖人20% 列全球第10名。2010-2011年营养与健康状况监测的最新数据表明：我国城市居民的超重率已达32.4%左右，肥胖率达到13.2%。据专家预测：未来十年中国肥胖人口将超过 2 亿，肥胖威胁人们健康的问题日益突显，已经成为严重的社会问题。肥胖发生率暴涨可以用震撼来形容，不良的生活方式是导致国人肥胖的罪魁祸首，解决肥胖问题已迫在眉睫。本人认为全民推广健康生活方式是预防肥胖提高提高国民身体素质的关键和有效措施。
1 超重及肥胖流行现状
第十一次全国营养科学大会公布信息，“18岁以上城市居民超重率32.4%，肥胖率13.2%，与十年前相比分别增加15%和33%。按此计算，10个城市成年人有4个超重。”据江苏省疾控中心慢非传病所所长武鸣介绍，江苏2010年慢性病及其危险因素监测调查发现，我省18岁及以上居民超重率为37.8%，其中男性为39.6%，女性为36.2%；
肥胖率为13.6%，其中男性为12.7%，女性为14.4%。江苏超重率及肥胖率均高于全国水平。在各年龄组居民中，45-54岁组超重率最高，为41.8%，18-34岁、35-44岁、55-64岁和65岁以上各年龄组分别为26.3%、37.4%、41.3%和36.1%。并且随着年龄的升高，无论是超重率还是肥胖率，都是呈现先上升后下降的趋势。不过，男性肥胖率高峰出现得较早，于35-44岁组达16.9%的最高值，而女性于55-64岁组才出现18.4%的高峰[5]。
2 超重及肥胖主要原因分析：
2.1 缺乏对肥胖相关知识认知，中国经济飞速发展，居民经济状况明显改善，但是，居民营养知识普遍缺乏，为了满足口味，摄入一些不健康的食物，形成不健康的生活方式，原因是对超重及肥胖危害认识不足，认为肥胖没什么关系，胖了减肥就行了；
对肥胖预防重视不够，不能够很好地坚持有效措施，决心不强，执行不利。对减重知识缺乏，存在认识误区，肥胖者绝大多数存在于正常人群，不认为肥胖是一种病态，因此较少主动寻求帮助，缺乏专业人士有效的指导，减肥反弹，效果不佳，致使肥胖人数有增无减；
有的盲目节食，最后导致神经性厌食，有的偏食，不吃主食，以零食代替主食，导致营养不良，例：有人怕胖，几乎6年不吃米，以饼干、咖啡等充饥，因此，营养知识宣教在超重肥胖预防中至关重要。提高对肥胖症危害认识，掌握超重及肥胖预防的科学方法。
2.2 不健康的生活方式：据调查：影响人健康的因素有四大类，个人行为和生活方式约占50%，环境约占20%，遗传约占20%，医疗约占10%。生活方式影响健康比例很大。现代人生活节奏快，不吃早餐，中餐简单，晚餐丰盛，饭店就餐，睡眠延迟，夜间加餐，运动减少等不良的生活方式是目前导致超重及肥胖剧增的主要原因。
2.2.1 不健康的饮食模式：肥胖很重要的一个原因是饮食不均衡，或者营养过剩，或者营养不足。
2.2.1.1 饮食过量：肥胖是吃出来的，绝大多数肥胖症患者食欲较强，食量较大。尤其是30-50岁左右的男士应酬过多，经常在外聚餐，加之中国人的习俗，点菜量大，就餐时间长，边吃边聊，在餐桌上谈工作谈生意谈感情，自然多吃很多，还有自助餐，食物品种极为丰富，没有数量的限制，致使暴饮暴食，吃几倍于平时的量，营养严重过剩。
2.2.1.2 能量密度高 摄入较多营养质量指数（INQ）
2.2.1.3 不吃早餐 规律进食早餐有利于营养的均衡摄入及体重的控制。长期不吃早餐的人更易发生肥胖，可能与不吃早餐会打乱人体正常的生理功能，造成过度饥饿，促使在一天内的其余餐次中摄入并吸收更多的能量有关[1]。第四次中国居民营养与健康状况调查”报告显示，中国居民不吃早餐的比例高达3.2%，尤其是城市青年人，不吃早餐的比例高达4.6%。
2.2.1.4 晚餐过于丰盛 上班族，时间紧，早餐和中餐简单，晚餐有时间做饭，一家人能够坐在一起，晚餐较为丰盛，吃的量多。
2.2.1.5 零食夜宵 由于电脑、电视的普及，及社交活动频繁，睡眠延迟，超过夜间零点入睡已很普遍，睡前加餐成为必需，睡前的一餐必然导致营养过剩。
2.2.2 活动减少 科技产品影响人的生活方式，随着电子产品的广泛应用，人们停留在电脑、电视前时间越来越长，处理公务、网上交流、浏览信息、购物、玩电子游戏等等成为现代人的生活方式，生活中的很重要的一部分，不出家门，一切都可搞定，，宅男宅女群体扩大，电子产品已牢牢地控制人们的自由。另外，人们生活水平提高，小车进入越来越多家庭，以车代步成为新的生活潮流。如此而来，人们的活动时间越来越少。
3 预防超重及肥胖策略
超重及肥胖严重危害人的身体健康，不仅个人要重视，政府更要重视，政府应加大对预防超重及肥胖的宣传力度，同时采取有效措施，对相关行业如餐饮，企事业单位相应的规定和要求，如配备营养师、规定份额等。
3.1提高对超重及肥胖危害的认知 2012年，世界卫生组织警告，超重和肥胖是全球引起死亡的第五大风险，每年因肥胖而死亡的人至少280万。如今死因前三位的疾病为恶性肿瘤、脑卒中、心脏病（心肌梗死）。肥胖可以引发多种疾病，如高血压，冠心病、心绞痛、脑血管疾病、糖尿病、高脂血症、高尿酸血症、女性月经不调等。
还能增加人们患恶性肿瘤的机率。肥胖者与非肥胖者相比，其发病率显著增高，尤其对糖尿病、心血管疾病危险最大，也是导致其死亡的主要原因。据报道 [2] ：肥胖者患猝死、脑卒中、冠心病及充血性心力衰竭的风险率分别是非肥胖者的2.8、2.0、1.5及1.9倍，患糖尿病的危险性与正常者相比分别是轻度肥胖2倍，中度肥胖5倍、重度肥胖10倍。患高血压的危险超出标准体重的20%是正常体重者10倍；
50岁以下肥胖者妇女脑梗塞发病率是正常体重者的4倍，45岁以上肥胖男性左室肥大者，约50%在8年内死亡。高血压、高脂血症、糖尿病、高尿酸血症高发，尽管有许多影响因素，生活方式不健康，饮食结构不合理是重要原因。由此可见，肥胖与疾病密切相关，因此，控制肥胖才能有未来的健康。
3.2 强化“预防为主，防患与未然”的意识 对肥胖者来讲，减肥是非常困难的，也是非常痛苦的过程，且容易反复，做好肥胖症预防的宣传教育防止肥胖症发生，比治疗肥胖症及并发症更有现实意义，可大大减少各种社会资源的浪费和医疗费用的支出，更能获得良好的社会效益和经济效益，也是最根本最有效的遏制肥胖带来的各种危害最佳策略。
3.3 普及科学饮食知识，建立健康生活理念 全民推行健康生活方式，牢固树立健康饮食观念，科学饮食、合理饮食，就要掌握营养科学知识，特别要掌握合理营养、膳食结构与膳食指南等知识。熟知中国营养学会平衡膳食宝塔内容，使科学饮食成为人人知晓的常识，摈弃一味地追求口味，饮食无度的陋习，建立健康饮食意识。很多人很重视健康的，但却在吃上做出了很多违背健康的事，认识不到不科学的吃给健康带来的危害，认为吃进去的总是有营养的，吃到即赚到。科学膳食知识普及是非常重要，认识指导行动，认知先行。将科学饮食知识作为常识进行普及，首先对幼儿园老师、家长进行培训，进而对幼儿园孩子，中小学生进行培训，从小抓起，利用媒体进行广泛宣传，组织大型公益讲座，达到人人知晓。预防超重及肥胖应作为增强国民素质的一项国策来抓，加快培养公共营养师，深入社区，企事业单位，各个餐饮业，运用各种渠道和手段广泛宣传，有效指导，发挥营养师专业角色作用。加强临床医师、护士营养知识培训，完善其知识结构，使其健康指导内容更加具有针对性和有效性。
3.4 积极倡导健康生活方式 使健康行为渗透到生活的各个层面，体现在日常生活点点滴滴中。
3.4.1 改善饮食模式
3.4.1.1 控制总能量是预防超重及肥胖的基础，能量的摄入多于消耗，是肥胖的根本成因。所以一定要控制摄入能量，量出为入，确保能量平衡。选择营养质量指数（INQ）≥1的食物，低热量食物。饮食总量要控制，长寿秘诀，吃七、八分饱，防治肥胖就要从少吃一口开始。应记住：“饱食一顿能损一日之寿”的道理。具体措施：改用左手吃，延长咀嚼时间，餐前喝汤。汤能稀释胃酸，明显减少饥饿感。建议餐饮业和企事业单位，提倡分餐制，配餐制，保证合理营养，同时避免过量和浪费。
3.4.1.2严格控制晚餐，纠正晚餐过多过好的现象。晚间人体代谢率只有清晨的一半，过剩的热量贮存在体内，天长日久造成脂肪堆积变胖。控制好晚餐对控制超重及肥胖很重要，正确的做法是“早餐吃饱，中餐吃好，晚餐吃少”。提倡严格控制晚餐，对人的健康大有益处。肥胖者可考虑用少吃多餐代替一日三餐，只增加次数不加总量，同时保证早餐多而晚餐少、取消夜餐。每天坚持喝2000毫升水，每次约240毫升，分起床后、早餐时、上午、午餐时、中午、下午、晚餐前和晚餐时喝。
3.4.1.3 科学饮食，平衡膳食是关键 树立平衡膳食理念，
遵循膳食宝塔结构中，谷类食物每人每天应吃250g～400g ；
蔬菜和水果每天应吃300g?～500g和200g至400g；
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应该吃125g至225g（鱼虾类50g～100g，畜、禽肉50g～70g，蛋类25g-50g）；
奶类和豆类食物每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于30g～50g大豆及制品。烹调油和食盐，每天烹调油25g～30g，食盐不超过6g[6] 。
食物多样，以谷类为主；
多吃蔬菜、水果和薯类；
常吃奶类、豆类或其制品；
经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉；
少吃肥肉或荤油；
膳食宜清淡。
最佳的饮食原则三大供能比例是：脂肪和油的热量比应≤20%―30%，总热量中55%―65%应来自碳水化合物，蛋白质的比例不应大于15%，鼓励食用新鲜水果、蔬菜和粗粮，限制酒精的摄入。
合理的三餐比例为442或451。
三餐定时定量，控制并纠正不良饮食习惯：如吃零食、餐后水果、晚上宵夜、大量饮酒、进食甜食、热量高的食物（比如巧克力、咖啡等）。
3.4.2 养成运动的习惯，保证运动时间，运动消耗热量，是控制超重及肥胖重要环节，培养运动的意识，只要有机会就运动，减少不必要在电脑和电视前的时间，在机关、企事业单位关心职工健康，积极推广工间操，鼓励步行或骑自行车上下班。每天保证活动时间30-60分钟，推行健康的生活方式[3]；
3.4.3 加强自我管理，建立健康档案
家庭配备体重测量仪，每天测量，随时掌握体重的变化，及时提醒自己控制食量，加强运动，使体重控制在预期目标中。
每年进行较全面的健康体检，密切关注与肥胖相关的各项指标变化，血压、血糖，血脂，肝胆胰脾肾等项目。
定期分析，及时调整饮食和活动计划.
4 讨论
对肥胖相关知识缺乏，错误的饮食观念和不健康生活行为是导致超重和肥胖的高发生率的主要原因，运用“知、信、行”宣教模式预防超重和肥胖，从而实现“管住嘴，迈开腿”步入健康的生活方式的目标。
参考文献：
[1] 李晓南，儿童单纯性肥胖饮食模式的研究进展。全网：2012-07-14
[2] 马世平，王宗仁，马 静，等.非胰岛素依赖型糖尿病患者的血液流变学及细胞流变学分析[J].中国血液流变学杂志，2003，13（2）：153.
[3] 刘伟，市民超重肥胖率四成多男胖女瘦更明显，燕赵都市报，2013-08-27。
[4] 李娜，山东沿海地区成年居民超重及肥胖的流行病学调查[J]，山东医药，2013，13（53）：11-13
