健康的饮食每餐要有干有稀，易于消化。可采取肉丝、碎肉、烩肉末羹、肉丸子等制法，或与一些富有营养的食物共同炖煮、烩炒，如猪脊骨炖海带、菠菜烩猪肝、莴笋炒肉片、紫菜蛋汤等。总吃干巴巴的食物对人体肠胃不利，下面是小编为大家整理的2023年减肥营养早餐搭配【五篇】（完整）,供大家参考。
减肥营养早餐搭配范文第1篇
端午节健康饮食原则1：注意干稀搭配
健康的饮食每餐要有干有稀，易于消化。可采取肉丝、碎肉、烩肉末羹、肉丸子等制法，或与一些富有营养的食物共同炖煮、烩炒，如猪脊骨炖海带、菠菜烩猪肝、莴笋炒肉片、紫菜蛋汤等。总吃干巴巴的食物对人体肠胃不利，根据具体情况采用干稀搭配，不仅能增加饱腹感，还有助于人体消化吸收。
温馨提示：端午正值火热夏季，正是人们身体调养的最佳时节，所以一定要注重养生，如有其它疑问，可咨询专业医师。
端午节健康饮食原则2：热能分配要合理
在节假日期间，很多上班族或者是学生都喜欢睡懒觉，已觉醒来已经是九，十点钟了，自然早餐也就不吃了，会直接等着中午的时候大吃一顿，这样的做法是十分的不可取的。节日期间一日三餐的热能比例分配要合理，不吃早餐而午餐、晚餐超量，这样容易代谢超负荷而导致肥胖。
端午节日期间的早餐应以高蛋白食物为主(一袋牛奶、一个鸡蛋和粥)，还可以喝一点咖啡或茶，以便提神醒脑。建议最合理的三餐热能分配是：早餐占25%，中餐占40%，晚餐占35%。此外，对于想要控制体重、减肥的朋友，还要适当控制每日总热能的摄入，尤其减少花生、核桃、芝麻等热量较高的食物食用，减少零食的摄入。
端午节健康饮食原则3：注意杂精粮搭配
现代社会的人们饮食讲究精细，吃了很多的精良而杂粮涉及的很少。但是，事实上面，虽然精面、精米的可感很好，但是由于在加工中他们去掉了富含B族维生素、铁、钙、锌和膳食纤维的外皮，这样就很容易导致微量元素和维生素缺乏。
而小米、燕麦、高粱等五谷杂粮的营养素却很丰富。所以粗细搭配，节日期间在享受精粮造就的美味佳肴的同时，适时吃些粗粮，才能有效保障足够的营养素摄入。
端午节健康饮食原则4：注意酸碱性搭配
算着人们的生活水平的不断的提高，人们在摄入肉类、禽类、鱼虾类、蛋类等成酸性的食物逐渐的增多，这样很容易造成人体的内环境偏酸性，，也很容易导致各种代谢疾病。因此每日要增加胡萝卜、菠菜、芹菜、花菜、油菜、莴笋、莲藕、柿子椒等时令蔬菜、水果、豆类及其制品和奶类等成碱性食品摄入，由此保持身体酸碱平衡，增强人体免疫力，避免疾病。
端午节健康饮食原则5：补充优质蛋白质
端午前后阳气生发，人体各组织器官功能开始日趋活跃，增加了对营养物质的摄取。适当摄入肉类、鸡蛋、牛奶等优质蛋白质，不仅能增强体力，旺盛精力，还因优质蛋白质中富含可使大脑清醒和警觉的酪氨基酸，还可驱除“春困”。
提倡适量食用豆制品，但应避免聚会时一次性大量摄入高蛋白食物，否则会造成营养过剩，增加肾脏负担，痛风病人更要注意高蛋白物质的摄入。
端午节健康饮食原则6：多吃高纤维素、高矿物质食物
选用高纤维素、高矿物质的食物，增加黄绿色蔬菜与时令水果的摄取，不仅可以补充人体维生素和无机盐的不足，还可充分满足人体肝脏的需求。荠菜、油菜、芹菜、菠菜、马兰头、枸杞头、香椿、蒲公英等可起到清热解毒、凉血明目、通利二便、醒脾开胃等作用。适当吃些葱、姜、蒜、韭菜，可以祛散阴寒，具有杀菌防病的功效，可减少感冒发生。
端午节健康饮食原则7：注意主副食搭配
节日聚餐时，很多人都只吃肉菜不吃主食，这样既不符合养生之道，又不符合营养需要。主食是我们每天能量的主要来源，主食吃多而消耗少会导致肥胖，但不吃主食又不能获取正常活动足够的能量，容易导致身体虚弱无力，只减肥了但没有健康的体质。所以，每餐保证有适量主食才能保证充足体力而又不肥胖。一般原则：主食吃少，副食吃饱。
端午节健康饮食原则8：饮食宜清淡温和
中医讲春夏养阳，此时节应减少含油类食物的摄入，选用较清淡温和的低脂肪食物。炒菜选用花生油、大豆油、橄榄油等植物油，一日不超过30克，少用油炸油煎食品，避免肥胖、脂肪肝、高血脂等病症的发生。可多吃一些菌类，如黑木耳、银耳、蘑菇、香菇等。
黑木耳富含矿物质钙，而钙对人体肌肉、心、脑等细胞的功能起主导作用;银耳富含银耳多糖，能提高人体卫士巨噬细胞的吞噬能力;蘑菇含有蘑菇多糖，可抵抗绿脓杆菌的侵袭。春季是病毒活跃的时候，很多病毒都会乘虚而入，进入人体内，食用菌是春天里的天然保健营养品，多吃食用菌还可以增加人体抗病毒的能力。
减肥营养早餐搭配范文第2篇
错误一：高碳水化合物搭配。例：土豆丝配米饭。与此类似的还有，葱油饼搭玉米粥、凉皮加馄饨、酸辣粉配烧饼……在中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红看来，这些食物都主要由淀粉组成，搭配在一起吃，淀粉比例过大，而蔬菜极少，蛋白质和多种维生素不足，属于错误的高碳水化合物搭配。“在我国居民的餐桌上，高碳水化合物搭配非常普遍。”范志红告诉笔者，由于过去的生活水平有限，吃一餐之所以叫做“吃饭”，意思就是说只要有米饭、馒头、面条等粮食就行了，因此吃饭这个词本身就没有营养平衡的意思。由于人们自古以来就这么吃，因此这种吃法看上去最理所应当。最好的解决办法还是另加一盘蔬菜，再配上一点蛋类或肉类。北京朝阳医院营养师宋新指出，土豆、山药等根茎类蔬菜淀粉含量高，应该部分替代主食，不能完全替代其他蔬菜。
错误二：高热量搭配。例：汉堡配炸鸡。除了汉堡加薯条这种一目了然的高热量搭配，生活中还有很多不太明显的同类搭配需要注意。范志红指出，用蛋糕、牛角面包等高热量甜点搭配甜饮料作为早餐；
在外就餐时，菜肴中用油本身就很多，还吃葱花饼等高油主食，这些都属于高脂肪、高热量的组合。范志红建议，吃汉堡时别吃薯条，换做蔬菜和水果；
早餐吃些果蔬；
在外就餐时不点含油主食，这样都能在一定程度上避免高热量搭配。
错误三：高盐搭配。例：方便面加火腿肠。范志红表示，一包方便面的含盐量已经很高了，再加上火腿肠这类高盐的加工肉类，这样吃一顿饭，一天的用盐量可能都超标了。宋新指出，方便面还是少吃为好，如果实在要吃，煮时要少放调料，加个鸡蛋，放点小油菜等绿叶菜。如果只能冲泡的话，可以配上生菜、西红柿、黄瓜这类可以生吃的蔬菜。值得注意的是，在外就餐时更容易出现高盐问题，吃完一桌子菜了，再吃花卷、饺子、担担面等加盐的主食，可谓，吃咸的菜，喝咸的汤，再吃咸的主食，从头“咸”到尾。因此在外就餐时要少点花卷等含盐量高的主食，少喝汤。
错误四：高蛋白搭配。例：鸡蛋配牛奶。很多人的早餐食谱中只有鸡蛋和牛奶，宋新表示，牛奶和鸡蛋虽然都是营养很好的食物，但只有这两种食物的早餐并不完美，应再加点面包、馒头片等粮食和果蔬，如果条件允许，最好加点坚果。范志红指出，高蛋白饮食在餐馆里是非常普遍的，很多人在点菜的时候完全不考虑营养搭配，点十个菜八个都是荤菜，光鸡鸭鱼肉等菜肴就吃饱了，也不吃主食，最后往往是蛋白质摄入量严重超标。因此，建议人们在点菜时做好荤素搭配，必须吃些主食。
减肥营养早餐搭配范文第3篇
错误一：高碳水化合物搭配，如土豆丝配米饭。与此类似的还有，葱油饼搭玉米粥、凉皮加馄饨、酸辣粉配烧饼……在中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红看来，这些食物都主要由淀粉组成，搭配在一起吃，淀粉比例过大，而蔬菜极少，蛋白质和多种维生素不足，属于错误的高碳水化合物搭配。“在我国居民的餐桌上，高碳水化合物的搭配非常普遍。”范志红表示，由于过去的生活水平有限，吃一餐之所以叫做“吃饭”，意思就是说只要有米饭、馒头、面条等粮食就行了，因此吃饭这个词本身就没有营养平衡的意思。由于人们自古以来就这么吃，因此这种吃法看上去最理所应当。最好的解决办法还是另加一盘蔬菜，再配上一点蛋类或肉类。
错误二：高热量搭配，如汉堡配炸鸡。除了汉堡加薯条这种一目了然的高热量搭配，生活中还有很多不太明显的同类搭配需要注意。范志红指出，用蛋糕、牛角面包等高热量甜点搭配甜饮料作为早餐；
在外就餐时，菜肴中用油本身就很多，还吃葱花饼等高油主食，这些都属于高脂肪、高热量的组合。范志红建议，吃汉堡时别吃薯条，换做蔬菜和水果；
早餐吃些果蔬；
在外就餐时不点含油主食，这样都能在一定程度上避免高热量搭配。
错误三：高盐搭配，如方便面加火腿肠。范志红表示，一包方便面的含盐量已经很高了，再加上火腿肠这类高盐的加工肉类，这样吃一顿饭，一天的用盐量可能都超标了。宋新指出，方便面还是少吃为好，如果实在要吃，煮时要少放调料，加个鸡蛋，放点小油菜等绿叶菜。如果只能冲泡的话，可以配上生菜、西红柿、黄瓜这类可以生吃的蔬菜。值得注意的是，在外就餐时更容易出现高盐问题，吃完一桌子菜了，再吃花卷、饺子、担担面等加盐的主食，可谓吃咸的菜，喝咸的汤，再吃咸的主食，从头“咸”到尾。因此，在外就餐时要少点花卷等含盐量高的主食，少喝汤。
错误四：高蛋白搭配，如鸡蛋配牛奶。很多人的早餐食谱中只有鸡蛋和牛奶，宋新表示，牛奶和鸡蛋虽然都是营养很好的食物，但只有这两种食物的早餐并不完美，应再加点面包、馒头片等粮食和果蔬，如果条件允许，最好加点坚果。范志红指出，高蛋白饮食在餐馆里是非常普遍的，很多人在点菜的时候完全不考虑营养搭配，点十个菜八个都是荤菜，光鸡鸭鱼肉等菜肴就吃饱了，也不吃主食，最后往往是蛋白质摄入量严重超标。因此，建议人们在点菜时做好荤素搭配，必须吃些主食。
减肥营养早餐搭配范文第4篇
粗细搭配
近年来，不少养生保健书籍提倡公众多吃粗粮，这是误导。医学研究证实，吃过多粗粮容易导致胃病。至于粗粮能够治病更是无稽之谈。只有粗细搭配才有益于健康。
现代人只吃细粮或只吃粗粮的做法都不可取。细粮中维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失或缺乏。适当吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，能有效的补充。富含膳食纤维的粗粮对防治便秘、高血脂、动脉粥样硬化、脂肪肝、糖尿病、胆结石、某些癌症都具有重要作用。但吃粗粮过多也不好。粗粮中含有大量的纤维素，对胃黏膜是一种刺激，容易导致胃酸分泌过多，出现慢性炎症，也有可能出现恶化，使人患上胃部肿瘤。粗粮中含较多纤维素，长期多吃会影响蛋白质、脂肪和矿物质的吸收，降低人体的免疫力。不同种类食物蛋白质的限制性氨基酸不同，粗细搭配可以互补，提高食物蛋白质的营养价值。
一般来说，成年人每人每天最好能吃50克以上的粗粮；
老年人容易便秘，患心脑血管病、糖尿病、肥胖病的危险性增加，每日可吃100克粗粮，但消瘦、营养不良、消化不良的老人则要少吃些；
怀孕期和哺乳期妇女以及发育期的儿童、青少年不建议过量食用含有过多膳食纤维的粗制食物；
肥胖及有“三高”者应适当多吃些粗粮。吃粗粮有讲究。营养学专家建议：吃粗粮时要多喝水，因为粗粮中含有大量的膳食纤维，而膳食纤维只有在人体水分充足的情况下才可以保障肠道正常工作；
吃粗粮要循序渐进，经常吃肉的人突然增加粗粮的进食量，会引起肠道不适；
吃粗粮时应搭配荤菜，因为粗粮的口感稍差，而且所含的蛋白质质量不高。
荤素搭配
有些人认为，老年人热量消耗减少，食欲减退，宜禁荤吃素。实际上这是不智之举，会对身心健康带来损害。
因为素食含热量低，蛋白质、脂肪不足，长期食素容易引起营养不良。另外，长期食素还容易引起微量元素和维生素缺乏。维生素B12缺乏，会导致恶性贫血和神经退化。现代医学研究证明，人体衰老、头发变白、牙齿脱落、骨质疏松及心血管疾病的发生，都与锰元素摄入不足有关。缺锰还会引起周身骨痛、乏力、驼背、骨折等疾病，并会出现思维迟钝、感觉不灵等现象。植物性食物所含的锰元素，人体很难吸收；
肉类食物中含锰元素较少，但容易被人体利用。所以，食肉是摄取锰元素的重要途径。
恩格斯曾说过：“请素食主义的先生们原谅，如果不吃肉，人是不会发展到现在这个地步的。”而在两千多年前，我国的《黄帝内经》就明确指出谷、肉、果、菜合理搭配的膳食结构。而当今国内、国外的有关研究也一再证明，这种将谷物、肉食、水果、蔬菜合理搭配的膳食结构，是最科学的。
鱼类特别是海鱼所含不饱和脂肪酸，有降低血脂、防止血栓形成的作用，且含脂肪较低，可适当多吃。动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，有丰富的营养价值和药性作用。如羊肉补中益气，壮阳益肾，开胃健身；
牛肉温中补血，健脾益胃，强健筋骨；
鸭肉入肝肾二脏，滋阴退热，补虚养血；
鸡肉补虚温中；
鸽肉入肾入肺，为久患虚症的要药，可作为老年人肉食的首选。日本有关研究人员还发现，烹调得当的肥肉也是一种长寿食品。肥肉长时间煮，饱和脂肪酸减少30%～50%，不饱和脂肪酸增加，而胆固醇量大大降低。
因人而异，食得其法，合理摄入营养，荤素搭配。这样才能有益身体健康，有助于长寿。
酸碱搭配
粮谷类、肉类、白糖、蛋黄、鱼贝类等食物含有大量的磷、硫、氯等离子，经机体代谢后会使血液酸度上升，称为酸性食物；
而蔬菜、水果、豆类、牛奶及海藻类食物含有大量钾、钠、钙、镁等离子，代谢后使血液酸度下降，称为碱性食物。尤其是海藻类食物，如海带、紫菜等，是我们碱性物质的宝库。蔬菜水果的碱性元素含量不能与之相比，例如蔬菜中碱性元素含量最高的菠菜，仅为海带碱性度的五分之三。所以，适量食用海带，对人体健康十分重要。
人体自身的代谢产物中大多数属于酸性代谢产物，因此，人们在膳食结构中必须要保证充足数量的呈碱性食物，以促进酸性代谢产物的顺利排泄。如果这些产物排泄不畅，就会在体内堆积，干扰甚至损伤机体的生理功能和代谢过程。如痛风病就是大量尿酸堆积在血液中引起的。因此，痛风病人除了减少高嘌呤食物的摄入之外，还应该多吃蔬菜水果，加快尿酸排泄。另外，红薯是碱性食物，碱性度高，可以调整米面肉类等生理酸性含量，以减轻人体代谢的负担。主食中适量搭配些红薯，有利于预防酸性体质的发生。
深浅搭配
在人们所食用的蔬菜中，诸如绿叶蔬菜、辣椒、西红柿、南瓜、胡萝卜等颜色较深，称深色蔬菜，它们含丰富的β－胡萝卜素，铁、维生素B2等，尤其是其中的胡萝卜素在体内可转化为维生素A，多食可避免维生素A的缺乏。而菜花、白菜、莲花菜、白萝卜等则含有的钾、钙较深色蔬菜为高，而且还含有异硫氰酸酯类物质，可以起到抗癌的作用，萝卜中含淀粉酶,可帮助消化。而菌藻类不仅含有蛋白质、脂肪、胱氨酸、硒等营养素，且含有大量的非淀粉多糖，如香菇多糖、木耳多糖、银耳多糖等，具有降血脂、降血糖、提高免疫力等功能。所以，每天的500克左右的蔬菜中，应该包括深色、浅色、菌藻类等。
三餐搭配
减肥营养早餐搭配范文第5篇
菠萝减肥法 坚持一个星期只吃菠萝。其他用水分来补充。
煮鸡蛋减肥法 一天食用8～9个水煮鸡蛋、持续2个星期。不吃米饭等主食，可以和青菜、葡萄、去掉油的肉一起吃。
小豆减肥法 将小豆炒熟，碾成粉末状，加入2勺牛奶，在进食前饮下2杯。
酸奶减肥法 一天只食用1～2顿酸奶，其他按平常时间进食。
黄豆粉可可减肥法 黄豆粉和可可粉与豆乳混合，于早晚餐前食用。进食量为平常的三分之一。也可以加上麦芽和蜂蜜。
粉状牛奶减肥法 一天只进食1-2次粉状牛奶，坚持3至7天。
矿泉水减肥法 饭前饮用3～4杯矿泉水。进餐时也可以饮用，只是要注意别喝得太多。
红葡萄酒减肥法 晚餐时饮少量的红葡萄酒，缓慢进食，大约保持在20分钟左右，进食量为平时的一半。
黑米减肥法 主食从白米、面包转为黑米，并减少点心的摄入量。玄米富含维他命B1和E、以及食物纤维。
饮茶减肥法 茶叶利尿，并随着饮茶可以补充日常的水分。品种有乌龙茶、绿茶、玄米茶、杜仲茶等。
早食减肥 法国医学家发现，在饥饿之前吃东西是减肥的一种有效方法。胰岛素可以调节体内糖类的吸收，同时它对食物转化和脂肪积累也起着一定的作用。若人在饥饿之前吃些东西，常常可以控制胰岛素的分泌。
分食减肥 德国营养学家研究出了一种分食减肥法，这种减肥法就是要求减肥者在就餐中不能同时吃某些食物。例如，人们吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一些蔬菜，但不能喝啤酒或吃米饭、面包、马铃薯等碳水化合物食品。原来，人体脂肪是由多种营养素组合而成的，人体在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物食品，人体就不会增加脂肪。
要想瘦多食醋 近年来，美国兴起一股食醋减肥热，有关专家认为，食用醋中所含的氨基酸，不但可以消耗体内脂肪，而且可以使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行，能够收到良好的减肥效果。
饭后茶减肥法 饭、茶、汤、食物配搭好一点，吃不胖又健康，有空时加点运动效力更佳。汤可以用柠檬炖牛腩、梅子汤、青柠汤、金针木耳汤、酸咖哩菜汤、酸笋鱼汤或咸菜汤，都是实效减肥汤水，而且可以化脂肪、醒胃。饭用咸菜姜饭、黑糯米饭都可以。饭与菜的配搭减除重脂肪的肉类，最好每餐之后最重要是泡一杯铁观音，这种方法减肥又实际又有效，但所需日子比较长一点。
